臀肌挛缩可以考虑功能性训练、肌肉平衡训练、中医推拿、针灸疗法、非甾体抗炎药等方法来锻炼和恢复。如果症状持续或加重，建议及时就医以获得专业评估和治疗。

1.功能性训练

功能性训练通过一系列有针对性的动作来增强臀部肌肉力量和柔韧性，如梨状肌舒展、侧卧外旋等。此方法适合于轻度至中度臀肌挛缩患者，在专业人员指导下进行。

2.肌肉平衡训练

肌肉平衡训练旨在通过针对性练习改善臀部及周围肌肉的功能对称性，例如臀桥、单腿硬拉等。此类训练适用于存在轻微不适症状但无严重结构异常的人群。

3.中医推拿

中医推拿通过特定手法按压经络穴位以促进血液循环和局部代谢，缓解痉挛状态。对于部分因气血不畅引起的臀部僵硬具有一定效果，需由经验丰富的中医师操作。

4.针灸疗法

针灸疗法是将特制针具刺入人体特定穴位以调节气血流通，达到舒筋活络目的。此项技术有助于改善局部血液循环和神经传导功能，可作为辅助手段用于缓解上述情况。

5.非甾体抗炎药

非甾体抗炎药能够抑制前列腺素合成，从而减轻炎症反应和疼痛感觉。若考虑使用非甾体类消炎止痛药，建议在医师指导下服用，以免引起胃肠道副作用。

针对臀肌挛缩，应避免剧烈运动导致肌肉损伤，同时注意休息，保证充足睡眠。饮食方面宜清淡，避免辛辣刺激食物，多摄入富含维生素C和蛋白质的食物，如新鲜水果蔬菜和瘦肉，以支持身体康复。