紧张焦虑症的自救可采取放松训练、认知行为疗法、冥想、运动疗法、饮食疗法等方法。

1.放松训练

通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等技巧帮助身体进入放松状态，减轻紧张感。适用于缓解日常压力导致的轻度焦虑。在工作间隙或休息时间进行效果更佳。

2.认知行为疗法

认知行为疗法旨在改变个体对威胁性刺激的认知评价，减少焦虑情绪。此方法适合处理由特定想法引起的过度担忧。需多次会面，在专业人员指导下实施。

3.冥想

冥想有助于提高专注力和意识水平，从而降低因杂念纷飞而带来的焦虑感受。每日定时进行可增强效果；特别推荐给那些希望从内部调整心态者。

4.运动疗法

运动能够促进大脑产生内啡肽，具有一定的镇静作用。对于经常感到压力大或者有轻微抑郁倾向的人群比较适用。

5.饮食疗法

某些食物中含有天然的神经递质前体物质，这些物质可以被人体吸收后合成相应的神经递质，如5-羟色胺、去甲肾上腺素等，这些神经递质能调节人的情绪，使人感到愉悦。对于轻度至中度的焦虑症状可能有一定的辅助作用。

除了上述建议外，保持良好的睡眠习惯也是管理紧张焦虑的重要组成部分。充足的睡眠可以帮助恢复精力，提高应对压力的能力。因此，建议患者规律作息，确保每晚获得足够的睡眠时间。