月经不调和痛经可以通过食用黑芝麻、红豆、红枣、燕麦和鸡肉来缓解症状。

但需要注意的是，食物并不能替代医生的治疗，如果症状持续或加重，应及时就医。

1.黑芝麻

黑芝麻含有丰富的维生素E、铁元素等营养物质，能够补充机体所需的微量元素，从而促进子宫内膜脱落，缓解痛经。适当进食可改善内分泌失调引起的月经紊乱。但需注意避免过量摄入，以免导致脂肪堆积引起肥胖等问题。

2.红豆

红豆具有利尿消肿的作用，对于因气滞血瘀所致的痛经有一定的调理效果。此外还可以辅助治疗女性月经不调的情况。但是对红豆过敏者不宜食用。

3.红枣

红枣富含多种氨基酸、糖类以及矿物质等营养成分，可以起到补中益气的功效，有助于调节体内气血平衡，进而达到缓解痛经的目的。适量食用可减轻月经期间出现的腹痛、腰酸等症状。但糖尿病患者应谨慎食用，因为红枣含糖量较高。

4.燕麦

燕麦中含有丰富的膳食纤维，能促进胃肠道蠕动，预防便秘的发生，减少盆腔充血，从而缓解痛经的症状。经常吃一些燕麦片也可以帮助降低体内的雌激素水平，使月经周期更加规律。但是要注意不要空腹食用，以免引起胃肠不适。

5.鸡肉

鸡肉是一种高蛋白低脂肪的食物，且易于消化吸收，适合月经期食用。其蛋白质含量丰富，有利于提高身体免疫力。此外，鸡肉中的半胱氨酸和蛋氨酸有助于缓解紧张情绪，舒缓经前综合症症状。但不宜与芹菜同食，否则可能会降低营养价值。

针对月经不调及痛经症状，建议调整饮食结构，增加富含维生素E、镁、锌等营养素的食物摄入量。同时保持良好的生活习惯，如适度运动和充足睡眠，以助于改善症状。