忧郁症焦虑症可以通过运动疗法、饮食疗法、冥想练习、认知行为疗法、中药调理等方法进行自救。

1.运动疗法

运动疗法通过增加大脑内啡肽的释放来减轻抑郁和焦虑症状。建议每周至少进行3次中等强度的有氧运动，如快走、跑步或游泳。此方法适合轻度至中度抑郁症及焦虑症患者，可作为辅助治疗手段。

2.饮食疗法

饮食疗法强调摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼，以改善脑部功能。高纤维、低糖、低脂的饮食有助于调节情绪。适用于轻度抑郁症和焦虑症患者，旨在改善整体健康状况。

3.冥想练习

冥想可以帮助个体关注当下，减少对未来的担忧和过去的悔恨，从而缓解焦虑和抑郁。每天花5-10分钟进行正念冥想。对于患有轻微到中度焦虑和抑郁的人群有益，可以作为一种自我管理技巧。

4.认知行为疗法

认知行为疗法帮助个体识别并改变消极思维模式，减少因负面想法引起的焦虑和抑郁。通常在专业指导下进行一系列面对面会议。针对广泛性社交焦虑、特定恐惧症以及轻度至中度抑郁有效。需要专业人士指导实施。

5.中药调理

中药调理利用传统草药如柴胡、黄连等来平衡体内气血，缓解抑郁和焦虑。需由中医师开具处方并指导服用。适用于某些类型的轻度至中度抑郁症和焦虑症患者，不宜自行使用。

若症状持续或加重，应寻求专业心理医生的帮助，特别是在尝试自我管理时遇到困难的情况下。保持规律的生活作息，足够的睡眠时间也有助于改善情绪状态。