广州治疗抑郁症医院哪家好-饮食习惯与抑郁症风险：一项涉及18万人的研究显示，特定饮食方式可能增加患抑郁症的几率

在我国，“民以食为天”这一说法由来已久，充分凸显了食物的重要性。食物最基本的作用是果腹，并为身体提供必要的营养元素，但其影响远不止这些。近些年来，众多研究表明，饮食不但关乎身体健康，与心理健康也有着紧密关联。

　　今天，咱们就来探讨一下食物对心理的作用，以及哪些食物有益于心理健康。

01 你的抑郁，或许是吃出来的

　　在营养学范畴，有些地区的饮食习惯被视为不健康，西式饮食便是典型例子，像汉堡、披萨、炸薯条、面包、蛋糕、火腿以及碳酸饮料等均属于西式饮食。这类食物的特征是高脂肪、高糖、高精制碳水化合物、高盐、高加工，果蔬所占比例较低。西式饮食常常与肥胖、心血管疾病、糖尿病等身体疾病相关，也和抑郁症、焦虑症等心理健康问题的高发生率存在联系。

　　而以希腊、意大利和西班牙等地中海地区传统饮食为基础的地中海饮食，被公认为是健康的饮食模式之一，它和长寿、心血管健康、较低的慢性疾病风险以及良好的心理健康相关。地中海饮食的主要特点是果蔬丰富、鱼鲜充足、全谷类多、橄榄油用量大、坚果丰富、加工肉类少、适量的乳制品和红酒。

　　有多项研究证实了这两种饮食模式对心理健康的影响。例如，2010 年针对 1000 多名成年女性的研究表明，以西式饮食为主的女性患上抑郁症的可能性更大，而摄入较多果蔬、鱼鲜和全谷物食物的人出现焦虑或抑郁等问题的可能性较低。在西班牙展开的一项历时约四年半、针对一万多人的追踪研究表明，越遵循地中海饮食的人，患抑郁症的几率越低，而以快餐和烘焙食品作为主食的人，患抑郁症的风险则更高。

　　在我国针对五千多名青少年的研究也显示，不健康的饮食习惯会加剧他们的焦虑和抑郁症状，例如吃更多零食以及高加工肉类食物。

　　总之，不论何种菜系，我们所进食的食物都会在身心的健康方面有所体现。不良的饮食习惯会致使身体和心理逐步变得不健康，而良好的饮食习惯能够让我们实现营养均衡、身心愉悦。

02 吃出快乐，快乐方为抑郁“克星”

　　食物对身体健康产生影响，源于身体发育和机能需要食物中的营养成分作为支撑。而关于食物对心理的作用，我们更多是凭借经验来察觉的，比如人们常言“心情不佳时吃些甜食会感觉好一些”，或者吃一顿烤肉能使人心情舒畅。

　　这些基于经验的饮食建议背后，实际上是心理学家探究食物对心理影响机制的一个方向，即食物会通过促使某些神经递质的释放来对心理造成影响。例如，众人皆知多巴胺是一种和情绪紧密相关的神经递质，在许多人看来，多巴胺就意味着快乐，甚至会用多巴胺来描述令人愉悦的事物，诸如多巴胺食物、多巴胺穿搭等等。

　　研究发现，高脂肪和高糖食物能够迅速激活大脑的奖励系统，释放大量多巴胺，使人感到快乐。但长期依赖这类食物的刺激，会使大脑对多巴胺的敏感性下降，这代表着需要食用更多的高糖和高脂肪食物才能获取相同的愉悦感，进而形成恶性循环。同时，这些食物还会增添肥胖、糖尿病等健康问题的风险，反过来也会对心理健康产生作用。所以，尽管高脂肪和高糖食物能带来即时的快乐，但不建议长期依靠这种方式去获取快乐。

　　更为健康的提升多巴胺的途径是摄取富含蛋白质和酪氨酸的食物，像鱼类、鸡蛋、豆类、香蕉、乳制品以及杏仁等。因为蛋白质包含酪氨酸，酪氨酸是多巴胺的前体，能够为多巴胺的合成提供充足的原料。通过这种方式提升多巴胺较为稳定，不会出现敏感性降低的问题。同时，这些食物通常富含维生素 B 族和 Omega - 3 脂肪酸等营养成分，有利于神经系统的整体健康，间接保障多巴胺的正常功能。

　　除了神经递质，肠道菌群与大脑健康的关系同样是心理学家研究的热点。研究者提出了微生物 - 肠 - 脑轴理论，认为肠道菌群通过神经、免疫和内分泌的途径与大脑双向交流，影响大脑的功能和行为。比如，肠道菌群失衡与抑郁症、焦虑症、孤独症等多种神经精神心理疾病存在关联，抑郁症患者的肠道菌群多样性显著低于健康人群，补充益生菌能够改善抑郁和焦虑的症状。

03 这么吃能让你更快乐

　　前面我们论述了诸多对心理健康有益及不利的食物，并阐释了相关的原理。为便于大家在平日生活里形成健康的饮食习性，接下来给大家归纳了一份公认的能令人身心舒畅的饮食推荐与避坑指南。

　　01.推荐食物：

　　富含蛋白质与酪氨酸的食物：像牛肉、鸡肉、鱼肉、乳制品(包含牛奶、酸奶、奶酪等)、豆类、杏仁、香蕉等等。

　　富含益生菌的食物：诸如含有活性益生菌的酸奶、泡菜、酸菜等发酵类食品。

　　富含 Omega - 3 脂肪酸的食物：深海鱼(例如三文鱼、沙丁鱼等)、亚麻籽、奇亚籽等富含植物性 Omega - 3 脂肪酸的种子类食物。

　　富含纤维和抗氧化剂的食物：全谷物(诸如燕麦、糙米、全麦面包等)、果蔬(像苹果、香蕉、胡萝卜、菠菜等深绿色蔬菜、蓝莓、草莓等浆果)。

　　02.避雷食物：

　　高糖食物：比如汽水、果汁、蛋糕、饼干、糖果等，建议以水、绿茶和无糖饮料予以替代。

　　高脂肪食物：主要为快餐和高加工食品，例如炸鸡、汉堡、薯条、香肠、培根、火腿等。

　　高盐零食：像薯片、虾条等，建议选取新鲜水果、蔬菜或者低盐坚果来代替。